If you don't wear it, don't share it! - Veckosammanfattning

Nu har det gått en vecka sedan jag och Rebecca påbörjade vår resa mot ett hälsosammare liv. Som hjälp på vägen har vi skapat en utmaning för oss själva som vi kallar  If you don't wear it, don't share it!

Målet är att på tre månader försöka nå den högsta nivån av välmående vi kan innan vi åker på semester till Tanzania och Zanzibar.  Du kan läsa mer här: Vi har hälsa som livsstil - If you don't wear it, don't share it!

Den första veckan har gått väldigt fort, vi har båda fokuserat på att komma in i rätt tänk och att komma igång med träning och kost men också öva på att varva ner ordentligt för att balansera energin vi spenderar med den vi ackumulerar.

Eftersom detta är första veckan kan vi ännu inte utvärdera hur väl våra träningsscheman fungerar, dock är den första känslan att det känns väldigt bra. Innan vi påbörjade denna hälsoresa skrev vi ner värden på olika mätpunkter för att kunna hålla koll på hur vi förändras under resans gång och om vi behöver vidta några åtgärder.

Från förra veckan har Rebecca gått ner 3,2 kg och jag (Johan) har gått upp 0,2 kg.

Även om vikt inte är någon riktigt bra mätpunkt då den kan variera en del från dag till dag beroende på t.ex. hur mycket man druckit och vid vilken tidpunkt man väger sig så är det ändå en indikation på vilket håll man är på väg. Utöver vikt håller vi även koll på omfång på olika ställen på kroppen (bröst, midja, rumpa, lår osv) och träningsresultat, vi kommer även börja mäta kroppsfett så snart vi fått hem en kroppsfettsmätare.


Walking is man's best medicine - Hippocrates

Och med citatet ovan i åtanke drog vi under fredag och lördag ut på en vandring där vi gick på skåneleden från Rydebäck in till Helsingborg. Med oss på vandringen i matväg hade vi nybakat HSL Bröd och korv med nybakade LCHF korvbröd. 

Nedan har ni lite bilder från färden.

Rebecca

Johan

Lite utmaning ska det vara

Vår tältplats under några björkar med utsikt över havet.
Tur att vi har ett bra fält för det regnade en hel del under natten.

Johan börjar surar för det är jobbigt att gå upp för trappan ;).

Rebecca vid Raus kyrka

Väldigt fint belägen kyrka med den omgivande naturen.

Ramlösa hälsobrunn.

Ramlösa hälsobrunn. Sen blev det inga fler bilder för det började ösregna.

Vi fortsätter vår hälsoresa If you don't wear it, don't share it! med högt mod och med mål i sikte. Fortsätt hänga på!

Nu har Rebecca lagat mycket god lchf-inspirerad pizza som vi ska avnjuta med färsk juice och en bra film.

Ha en fortsatt bra söndag!

Johan och Rebecca

Här hittar du hela följetången: If you don't wear it, don't share it!

  

Läs mer

If you don't wear it, don't share it! - Dag 5

Jag har i tidigare inlägg redan skrivit en del om livskraft och om att samla energi istället för att enbart spendera den. Eftersom jag tror på och lever enligt helhetshälsa och allt vad det innebär så är det minst lika viktigt att huvud och sinne är i lika god form som övriga kroppen. Psykisk hälsa är något som gärna glöms bort när man pratar om hälsa eftersom det oftast endast pratas om kost och motion, ät det ena och det andra men undvik det tredje och rör på dig så blir du automatiskt en hälsosammare person.

Enligt min egen erfarenhet men också erfarenheter från personer jag coachat är det minst lika viktigt att tänka "rätt" som det är att äta rätt. Det huvudet gör dit följer också kroppen. Om man saknar en tillräckligt stor anledning till att genomföra någonting är det mycket lättare att hoppa av än om dit liv hänger på det. Vi människor är bekväma varelser och vill inte förändra oss förrän vi absolut måste. Många personer behöver en händelse som triggar ett uppvaknande till exempel en nära döden upplevelse.

Hur du tänker kan ha väldigt stor påverkan på hur kroppen läker från olika skador och sjukdomar. Tankar kan sätta kroppen i ett stresstillstånd även kallat psykisk stress. Ett exempel är när man går och oroar sig för en presentation man ska genomföra inför en stor samling människor. Kroppen tolkar all stress på samma sätt, vad det betyder är att kroppen tror att du är i en livsfarlig situation och gör dig redo för antingen flykt eller strid. Psykisk stress utgör ett osynligt hot mot kroppen som kan vara under en lång tid, dvs kronsik stress. I  en normal situation är hotet känt och när det är bekämpat lugnar kroppen ner sig, t.ex. när man var tvungen att springa från en tiger.

Psykisk stress är något vi alla lider av i någon grad. Det jag själv gjort för att bli bättre på att hantera och förebygga uppkomsten av psykisk stress är att "släppa taget". Vad jag menar med det är att jag lärt mig inte tänka så mycket eller oroa mig över saker jag inte kan kontrollera. Jag har också lärt mig att inte försöka förutspå händelser utan istället leva i nuet, för om du nu tänker på det så lever vi enbart ett hjärtslag i taget. Så det jag uppmuntrar alla att göra är att försöka oroa dig mindre över saker du inte kan kontrollera och försök att istället njuta av det du har runt om kring dig just nu. Det är lättare sagt än gjort, vilket jag själv kan erkänna och det krävs övning. Var inte rädd för att prova på olika tekniker så som meditation, chi gong eller bara komma ut i naturen.

Just komma ut i naturen är något som jag känner fungerar väldigt bra för min del och eftersom mental hälsa ingår i mitt och Rebeccas mål med "If you don't wear it, don't share it!" så har vi bestämt oss för att dra ut på en vandringstur fredag till lördag.

Så nu har vi packat väskan och ska bege oss ut i den fina svenska naturen och bara njuta.

Ha det bra!

Johan

Här hittar du hela följetången: If you don't wear it, don't share it!

Läs mer

If you don't wear it, don't share it! - Dag 4 + Recept på blomkålsris

Efter en ännu en normal dag på mitt jobb som IT-konsult var det dags att fundera ut vad man ska äta till kvällsmat. Om jag inte har planerat innan vad jag ska äta har jag ibland svårt att komma på vad jag ska göra och det blir då lätt att det inte blir någon direkt rolig mat. Som tur är brukar jag laga upp stora portioner när jag lagar mat så om jag inte känner mig inspirerad är det bara att plocka fram något redan färdigt ur frysen och sen bara värma.

Idag blev det pulled pork med blomkålsris och sallad. Beskrivning för hur jag gör mitt blomkålsris hittar du längre ner i inlägget.

Salladen till kvällens mat är från min egen lilla odling jag har på min uteplats. Det var ett tag sedan jag uppdaterade er om hur det går med odlingen så det ska jag ta och göra snart. Hur det såg ut för några veckor sedan hittar du här: Odla ditt eget

Blomkålsris är ett perfekt substitut för vanligt vitt ris och är dessutom mer näringsrikt och är väldigt enkelt att göra. Så här gör jag mitt blomkålsris:

Blomkålsris:

Ingredienser:
- Blomkålshuvud
- Vatten
- Salt
- Peppar

Gör så här:

Riv blomkålshuvudet på den grova sidan av rivjärnet ner i en skål. Koka upp vatten och häll ner i skålen med det rivna blomkålshuvudet så att det täcker blomkålen. Låt det stå och dra en stund till blomkålsriset börjar bli mjukt. Häll sedan riset i ett durkslag, försök få ur så mycket vatten som möjligt. Häll tillbaka riset i skålen och krydda med salt och peppar. Nu är det klart att servera.

Jag gillar att lägga en klick smör på blomkålsriset så att det smälter. Då blir det riktigt gott :)

Nu ska jag ut på en kvällspromenad i solen för att samla energi inför morgondagen och sen blir det att stretcha innan sängdags för imorgon bär det av till gymmet igen för andra gången denna veckan.

På återseende!

Johan

Här hittar du hela följetången: If you don't wear it, don't share it!

Läs mer

Morot- och Rödbetsjuice

Här kommer ytterligare ett nytt juicerecept med härlig smak av rödbeta och morot, receptet hittar du nedan.

Här hittar du mitt tidigare recept på rödbetsjuice: Blodrenande juice

Innehåll: (2 glas)

- Rödbetor (3 st, små)

- Morot (6 st)

- Grönt äpple (1 st)

- Citron (1 st)

- Ingefära (2 cm)

Hoppas det smakar.

Johan

Läs mer

If you don't wear it, don't share it! - Dag 3

Jag har skrivit tidigare om hur viktigt det är att stretcha för att motverka och förebygga muskelobalans. Just nu håller jag på att få in stretching i min morgonrutin. jag siktar mot att stretcha en gång varje dag och tycker det passar utmärkt så här på morgonkvisten.

Men hur vet man vilka muskler man bör stretcha? Det enkla svaret på det är att du bör stretcha alla muskler som känns tajta. Vilka de musklerna är tar du reda på genom att genomföra ett stretchtest. Man går alltså igenom en cirkel med olika stretchövingar och sen bockar man för de stretchövingar man klarar av att göra utan att känna någon ansträngande åtstramning i muskeln.

Jag följer det stretchtestet som finns i Paul Cheks book "How to Eat, Move, and Be Healty!" vilket jag tycker är riktigt bra. Än har jag en bit kvar men märker redan att det har effekt på min rörlighet.

En toppenbok jag rekommenderar alla att läsa

Idag vaknade jag med härlig träningsvärk från gårdagens träningspass. Jag gillar känslan av träningsvärk för det är som en bekräftelse på att den ansträngningen man lagt in på att träna har effekt och att musklerna kommer byggas upp större och starkare och att jag kommer kunna prestera ännu bättre nästa gång.

Det var allt för denna gången, nu ska jag gå och genomföra mina stretchövningar.

Ha en bra dag!

Johan

Här hittar du hela följetången:  If you don't wear it, don't share it!

Läs mer

If you don't wear it, don't share it! - Dag 2

Idag var det dags att köra igång med träningen igen. Efter att under en tid varit mindre regelbunden med min träning och utan att göra någon uppföljning av mina resultat har jag nu börjat om på ny kula.

En trött Johan efter ett cirkelpass

Jag märkte idag att jag har en lång bit kvar innan jag är tillbaka i den fysiska form jag var när jag först startade den här bloggen. Men jag har ingen brådska utan denna gången ska jag ta det lungt men framför allt lyssna på min kropp.

Med ett nytt träningsschema med utvalda övningar siktar jag mot att stärka de delar av min kropp som behövs för återfå en god muskelbalans. Att ha en väl balanserad fysik är viktigt eftersom det även påverkar hur organen fungerar. Allt är sammankopplat vilket vi inte får glömma.

Under hälsoresan If you don't wear it, don't share it! så kommer jag att utvärdera mitt träningsschema var fjärde vecka för att göra eventuella finjusteringar eller för att helt byta ut några övningar.

Målet med den första iterationen av träningsschemat är att återbygga min grundfysik samt jobba på att förbättra min hållning. För att inte gå ut för hårt i början och för att ge kroppen tid att hantera all stress i vardagen kommer jag enbart att träna två dagar i veckan och istället ägna mer tid åt stretching för att jobba på muskelbalansen och för att akumulera energi.

Jag skriver det igen för att hålla mig motiverad. If you don't wear it, don't share it!!!

Ha det bra mina vänner!

Johan

Här hittar du hela följetången:  If you don't wear it, don't share it!

Läs mer

Vi har hälsa som livsstil - If you don't wear it, don't share it!

Nu är vi tillbaka från semestern med sköna minnen av många skratt, glada miner och en massa trevliga människor.

Rebecca & Johan med hunden Charlie

Även om en veckas semester inte låter som mycket har det haft en otrolig effekt på att rensa mitt huvud från stress och andra tankar som ibland tynger mig. Även om jag alltid försöker leva enligt mottot "Hälsa som livsstil" är det lätt att komma av stigen och falla för frestelsen och inte alltid leva som man lär. Under den senaste veckan har jag fått en ögonöppnare om vad det är jag verkligen vill med mitt liv och vad som krävs för att nå dit. Jag har redan tidigare haft ett tydligt mål dit jag är påväg men har inte tagit hand om mig själv i den mån där kan säga att det främjar min utveckling för att nå mina mål och drömmar.

Jag har tidigare under en lång period lidit av grova sömnsvårigheter vilket gjorde att jag stod på gränsen till depression. Vad som ledde till detta är inte en separat händelse utan är en uppbyggnad av för mycket stress i vardagen som jag inte kunde hantera. Stressen kom från långa arbetsdagar, överträning och den press jag satte på mig själv att alltid prestera. Även om jag lyckats jobba bort en del av mina problem och nu kan kalla mig en hälsosam person har resan bara börjat.

Eftersom jag har som ambition att hjälpa andra uppnå den bästa versionen av dem själva är det viktigt att jag framstår som en förebild för du bör aldrig ta aldrig råd om hälsa från en sjuk person eller en person som har sämre hälsa än dig själv!

Det är strunt samma hur mycket du kan, hur många certifikat du har eller hur många år du jobbat med något för vad betyder det om du inte lever det själv. Man går knappast till muraren för att får råd om hur man investerar i guld. För att bli rik, gör det som rika personer gör. För att bli den bästa atleten gör det som den bästa atleten gör. För att ha god hälsa, gör det som hälsosamma personer gör!

If you don't wear it, don't share it!

Dessa ord har tagit plats i mitt bakhuvud och nu är det dags att göra något åt saken. För varför ska ni lyssna till ett enda ord jag skriver om jag inte kan bevisa att jag lever det själv. Därför har jag och Rebecca suttit ner och funderat hur vi båda ska bli den bästa versionen av oss själva och på vår resa mot detta mål också försöka inspirera så många som möjligt att göra detsamma.

Här har du vår plan: 

I oktober (3 månader kvar) åker vi till Tanzania och Zanzibar för att ha semester och njuta av naturen, djuren och människorna. När vi åker dit vill vi vara i den bästa fysiska- och psykiska formen vi bara kan.

Vår tidsram är alltså 3 månader. Under den tiden ska vi leva enligt "Hälsa som livsstil". Vad det innebär är att äta rätt för våra individuella förutsättningar. Träna rätt för att stärka både kropp och sinne och undvika överträning. Stressa ner och ta tid för återhämtning, kreativitet och arbeta med vårt inre samt göra saker som gör oss glada. Målet är att hitta en balans mellan energin vi spenderar och energin vi samlar för att uppnå den bästa versionen av oss själva.

Vi har ett mål, vi har en plan. Vad som återstår är att genomföra planen för att nå målet!
Till vår hjälp har vi satt ihop träningsscheman, matscheman och planerat hur vi ska kunna stressa ner och samla på oss livskraft.

Här är en del av ett träningsschema vi satt ihop

För att se utvecklingen under dessa 3 månader har vi tagit vars en bild som visar hur vi ser ut innan vi påbörjat den hälsoresa som vi döpt till "If you don't wear it, don't share it". 

Häng med, följ utvecklingen och bli inspirerad eller varför inte delta själv!

If you don't wear it, don't share it!!!!

Johan

Här hittar du hela följetången:  If you don't wear it, don't share it!

Läs mer

Kokospanerad torsk med kryddsmör

Eftersom vi varit på semester under en veckas tid var det relativt barskrapat i kylen hos Johan. Efter lite rotande i lådor fann vi ett paket med torsk i frysen. Torsk tillsammans med resterande kokosflingor, några potatis, färsk lök och smör blev till slut en riktigt smaklig måltid. Nedan har ni receptet för kryddsmör och kokospanerad torsk. Till detta gjorde vi klyftpotatis.

Kryddsmör

Ingredienser:

- Smör

- Pressad vitlök (1 klyfta)

- Dill

- Havssalt

Gör så här:

Låt smöret bli rumstempererat, pressa ner 1 vitlöksklyfta, dill och salt. Rör ihop till en jämn massa.

Ta sedan plastfolie och lägg kryddsmöret däri. Rulla ihop till en jämn "korv" och tryck till i ändarna. Lägg sedan in i kylen så att smöret stelnar igen. Klart att serveras!

Kokospanerad torsk
Ingredienser:
- Ägg (1 st)
- Salt (1 nypa)
- Peppar
- Kokosflingor
- Franska örter
- Smör

Gör så här:
Knäck ägget i en skål, tillsätt salt och peppar och vispa samman. Häll kokosflingorna i ett fat (vi gjorde två paneringar där vi hade franska örter i den ena). Doppa torsken i äggblandningen och vänd runt i kokosflingorna. Stek torsken i en ordentlig klick smör.

Med soliga hälsningar

Rebecca (flickvännen) ;)

Läs mer

Glutenfritt bröd - Paleo/LCHF

Idag åker jag på semester i en vecka och ska passa på att koppla av ordentligt så därför kommer det inte bli något bloggande innan jag är tillbaka igen. Så jag vill lämna er med ett smarrigt recept så länge.

Här är receptet på ett riktigt gott och matigt bröd som är enkelt och snabbt att göra. Receptet har jag själv komponerat ihop och förfinat. Brödet är helt mjölk- och glutenfritt och består enbart av ett fåtal ingredienser. Jag har givit det namnet "Hälsa som livsstil bröd" eller förkortat HSL Bröd.

HSL Bröd

Ingredienser:

- Fiberhusk (1 msk)

- Ägg (8 st)

- Kokosmjöl (1,5 dl)

- Mandelmjöl (3,5 dl)

- Vatten (ca 3 dl)

- Bakpulver (1 msk) 

- Linfrön (1/2 dl)

- Chiafrön (1/2 dl)

- Kanel (2 tsk eller efter smak)

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader.

2. Knäck alla äggen i en bunke och vispa dem pösiga.

3. Blanda samman alla torra ingredienser i en skål.

4. När äggen är pösiga tillsätter du mjölblandningen i omgångar och vispar samman. 

5. Tillsätt vatten så att smeten inte blir torr. (Det kan behövas lite mer/mindre vatten beroende på din mjölmix)

6. Dela upp smeten i två delar och forma som du vill.

7. Ställ in i ugnen i ca 30 minuter tills de fått en fin färg och en lite hård yta.

8. Ta ut och låt svalna.

Hoppas det smakar! :)

Dela gärna recepten om ni vill på era egna bloggar eller liknande men länka då till min blogg där ni hittade det. Tack så mycket.

Johan

Läs mer

Visste du att? - Pronation vs Supination

Pronation är en term man brukar höra när man ska köpa nya löparskor och får fötterna undersökta.

Men vad är pronation och varför är det ett problem?

Pronation betyder att kroppen (t.ex. armar, ben, axlar osv) roteras in mot fosterställningspositionen.
En ihopkrupen hållning är en pronation. Motsatsen till pronation är supination. Supination är en rotering utåt, till exempel när skulderbladen dras ihop i ryggen eller när underarmen roteras så att handflatan hamnar uppåt.

När proportionerna mellan pronation och supination hamnar i oblans tyder detta på en muskelobalans som behöver rättas till för att undvika skador.

För att motverka pronation krävs det specifika övningar för att stärka de muskler som står för supination och tvärtom. Ett klassiskt exempel på pronation är det ihopkrupna bröstet som man kan se på gymmet dagligen, här behöver man t.ex. träna upp de muskler i ryggen som står för supination.

Vid ett arbete där proportionerna mellan tryckande och dragande rörelser är ur balans är det lätt att överkroppen hamnar i ett läge som framkallar pronation. Yrken där man sitter mycket vid datorn är risken för pronation i överkroppen stor om man inte balanserar detta med övningar som tränar supinationen.

En enkel övning för att träna på din supination när du sitter på jobbet är att göra följande:
- Sitt upp med rak hållning och blicken rakt fram.
- Sträck ut armarna backom dig.
- Andas in och tryck samman skuldrorna, håll så länge du kan.
- Andas ut och låt armarna komma fram till sidan av kroppen och slappna av.
- Repetera 10 ggr.

Denna övningen kan du göra flera gånger om dagen.

Läs mer

Adrenal Fatigue - Vad är det?

Idag fick jag hem en ny bok vid namn Adrenal Fatigue - The 21st Century Stress Syndrome. Boken handlar om en relativt ny företeelse som ännu inte är vida känd vid namn Adrenal Fatigue.

Men vad är då Adrenal Fatigue och hur påverkar det mig?

Ovan för dina njurar sitter binjurarna (eng. Adrenal glands). Binjurarna har till uppgift att utsöndra stresshormonet kortisol. Jag har i ett tidigare inlägg skrivit om kortisol och vilka uppgifter det har i kroppen. Du hittar inlägget här.

Adrenal Fatigue är en engelsk term på utmattade binjurar. När kroppen utsätts för konstant stress blir binjurarna helt enkelt utmattade och dess funktion blir nedsatt.

Det finns 6 olika typer av stress:
- fysisk
- kemsik
- psykisk
- elektromagnetisk
- termisk (värme)
- näring

Kroppen tolkar alla typer av stress på samma sätt, den övergripande stressnivån är alltså en summering av all de sex olika typerna ovan. En stresstyp som ofta kommer i skymundan är den stress som kost kan skapa. Matallergier, nedsatt matsmältningsförmåga, parasiter, svampinfektioner etc är alla en stor påfrestning på kroppen och är en fysisk stress på kroppen. Träning är också en fysisk stress.

Om vi sen räknar med den psykiska stress som uppkommer när det är mycket som händer på jobbet eller i privatlivet kan du enkelt räkna ut att stressnivån nu börjar summeras ihop till en märkbar nivå och då har vi ännu inte räknat med kemsik (t.ex. gifter från plast, besprutad mat), elektromagnetisk (mobiltelefoner, microvågsugn) eller termisk stress (värme, kyla).

Det finns i dagens samhälle många fler stresskällor än det fanns tidigare under människans evolution då stress var något som uppkom till exempel under svältperioder eller när man var tvungen att springa för sitt liv.

Några symptom på utmattade binjurar är:
- Svårt att vakna på morgonen
- Återkommande trötthet som inte blir bättre av sömn
- Sug efter salt mat
- Nedsatt sexlust
- Nedsatt förmåga att hantera stress
- Behöver längre tid för att återhämta dig från sjukdom
- Yrsel när du reser dig upp snabbt
- Mild depression
- Allmänt nedstämd
- Ökad PMS
- Minnesförlust
- Nedsatt produktivitet

Har du ett flertal av ovanstående symptom kan du lida av utmattade binjurar.

Nu har jag ännu inte läst boken men från det jag har studerat inom ämnet innan så vet jag att det finns ett antal hjälpmedel för att bli av med utmattade binjurar. Ett exempel är att ta tillskott av magnesium. Magnesium hjälper kroppen att slappna av. Andra saker som kan hjälpa är att undvika stressfulla situationer, sova mycket, meditera, lugna promenader, specifik träning, se över din kost och om du lider av svamp- eller parasitinfektioner göra dig av med dessa.

Detta var allt för denna stunden. Det kommer mer om ämnet Adrenal Fatigue i framtiden.

Nu ska jag avnjuta kvällen med en kopp Yogi Bedtime-te och en god bok.

Ha det bra allihop!

Johan

Läs mer

Core-träning

En anledning till varför det är viktigt att träna sin core (bål/ländrygg/höft/skuldror) är för att dessa muskler är högst involverade i kroppens förmåga att stabilisera sig och är nödvändiga för att ha en bra upprätt hållning. Eftersom en av bålmuskulaturens uppgift för att hålla tarmar och organ på plats och främja genomströmningen av vätska är det viktigt att bålen är tillräckligt stark för att utföra denna uppgift. Med en svag core-muskulatur kommer inte kroppen kunna stabilisera varken organ eller ryggrad och följdproblem så som ryggvärk, försämrad vätskecirkulation och minskad organfunktion kan uppstå.

Ett tecken på att man lider av försvagad core-muskulatur är bland annat om nedre delen av magen sticker ut. Man kan se sitt bäckenben som en skål där organ och tarmar är placerade, när bäckenbenet börjar luta på grund av svag core-muskulatur kommer organen att spilla över kanten vilket kan visa sig som en utstickande mage.

Här kommer ett enkelt test du kan utföra för att se om du har en väl fungerande core.

Gör så här:

- Klipp upp en bit snöre tillräckligt lång så du kan knyta den runt magen i höjd med naveln.

- Ta ett djupt andetag och dra in magen, knyt sedan snöret runt midjan. När du släpper ut magen igen ska du känna att snöret spänner.

- Placera ett föremål framför dig på golvet med en vikt som du kan plocka upp utan större ansträngning, te dock inte en allt för lätt vikt.

- Böjd dig sedan framåt och plocka upp föremålet och lägg märke till vad som händer med snöret, repetera ett antal gånger.

Om du la märke till att snöret antingen blev tajtare eller höll sig lika tajt som när du knöt det är det ett tecken på att din TA (Transversus Abdominis) inte aktiveras som den ska. TA ligger som ett bälte runt bålen vars uppgift är att stabilisera ryggraden. För att testet ska vara godkänt ska snöret kännas lösare när du böjer dig framåt. Magen skall alltså dras inåt vilket indikerar att TA har aktiverats.

En övning du kan genomföra för att stärka din Transversus Abdominis är att ligga på alla fyra (knäna och handflatorna i golvet) där du har höften i position över knäna och axlarna över händerna med en rak rygg. Andas sedan ut och dra in magen, håll denna position så länge du kan. När du behöver andas in slappnar du av i magen och drar in andetaget. Genomför denna övning 10 gånger, denna övning kan du utföra dagligen.

Här är en video där jag demonstrerar core- / balansövningar på en gymboll: Core- / Balansträning på gymboll

Hoppas du lärt dig något!

Kom gärna med frågor om du har något du undrar.

Johan

Läs mer

Dags att bli certifierad - Program Design

Mitt intresse för träning, hälsa och livsstil har alltid varit stark. Jag gillar att sjunka ner i artiklar och böcker som rör allt från hur kroppen är uppbyggd och fungerar till hur rörelse och kost påverkar vår hälsa. Under årens lopp har jag lärt mig otroligt mycket, jag har också testat mycket på mig själv för att få ett eget perspektiv på saker och ting. Jag har testat olika dieter så som LCHF, Paleo, Elimineringsdiet osv. för att hitta den diet som passar mig och min livsstil bäst. Jag har även testat allt från qui gong och meditation för avslappning och sinnesro (yin) till olika träningsformer (yang) så som kampsport, intensiv träning, stabilitetsträning osv.

Det jag har upptäckt under min resa med hälsa är att allting är sammankopplat där det gäller att hitta en jämn energibalans (yin/yang). Spenderar du mer energi än du kan generera blir du tillslut utbränd vilket jag själv har varit nära att erfara. När du är för trött för att "work-out" (yang, spendera energi) är det dags att "work-in" (yin, generera energi).  

Under den tid jag spenderat på att läsa olika artiklar och böcker har det ibland varit svårt att skilja på vad som är sant och vad som inte är det. Eftersom åsikterna inom hälsa och träning kan skilja sig väldigt markant åt är det ibland svårt att avgöra vilket man ska lita på. Det gäller helt enkelt att vara kritisk mot det man läser och inte tro på allt som skrivs.

Efter att ha letat under en längre tid efter trovärdiga utbildningar inom hälsa, träning och livsstil har jag äntligen hittat det och känner att det är dags att jag får mina tidigare kunskaper dokumenterade och samtidigt ta chansen att lära mig en massa nya saker.

Jag har därför börjat en certifieringskurs inom träning och rörelse för att kunna hjälpa mig själv och andra som är i behov av hjälp och stöd. Detta är ett steg närmare min dröm om att få arbeta med hälsa, träning och livsstil.

Kursen jag påbörjat heter kort och gott Program Design där jag får lära mig hur man bygger upp ett träningsprogram utifrån klientens mål. 

Det kan låta som en enkel grej att bygga upp ett träningsprogram för du kan lätta hitta personer som bygger upp olika program och säljer dem åt höger och vänster, men där är mycket mer till ett träningsprogram än att bara välja ut en massa övningar. 

När man bygger ett träningsprogram är det viktigt att känna till ett antal olika parametrar för att på bästa sätt kunna anpassa programmet utifrån intensitet, vila, tempo, antal reps osv. Detta är speciellt viktigt när man tränar för en specifik idrott så att rätt muskelfibrer stimuleras för optimal prestation. 

Det är till exempel inte optimalt för en fotbollspelare att träna mycket långdistanslöpning då det endast är ca 20 % av det långvariga energisystemet som används i en typisk fotbollsmatch. På samma sätt är det inte heller optimalt för en långdistanslöpare att träna intensiv träning (tunga vikter) då intensiv träning påverkar det kortvariga energisystemet medan långdistanslöpning påverkar det långvariga energisystemet.

När jag erhållit mitt certifikat i Program Design kommer jag kunna erbjuda individanpassade träningsprogram för vardagliga motionärer eller för idrottare inriktade på en specifik sport.

Om du har några frågor eller redan nu vill beställa ett eget träningsprogram är det bara att skicka ett mail till j.drott@live.se

Ha en fortsatt bra dag!

Johan

Läs mer

Odla din egen mat - Uppdatering

Här är en snabb uppdatering om hur det går för min odling.

I nuläget går det mycket bra. De frön som jag satte för cirka en vecka sedan har börjat gro och det går nu att skymta några gröna skott sticka upp ur jorden. Grukplantorna fortsätter också växa och börjar bli riktigt stora så allt verkar lovande så här långt. Avokadokärnorna jag har planterat har dock inte börjat gro än. Jag är faktiskt ganska osäker på om de kommer börja växa eller ej för jag tycker det borde hänt något vid det här laget. Men det är bara att vänta och se!

Så här ser det ut just nu.

Mangold

Sallat

Gruka och gräslök

Ännu mer gurka

 På återseende!

Johan

Läs mer

Grön juice - fullpackad med näring

Idag blev det ännu en ny variant av morgonjuicen. Här är min supergröna juice som ger en ordentlig näringsboost och samtidigt hjälper till i kroppens reningsprocess.

Det är viktigt att få i sig ordentligt med grönsaker så att kroppen har tillgång till vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen. Juice är ett enkelt sätt att få i sig tillräckliga mängder näring, det är också enkelt för kroppen att ta upp näringen i juicen (eftersom det är i flytande form) och är speciellt att föredra om du lider av matsmältningsproblem.

Innehåll:
- Selleri (3 stjälkar)
- Romansallad (10 blad)
- Gurka (1/2 st)
- Spenat (1 näve)
- Äpple (1 st)
- Citron (1 st)

Alla citrusfrukter bör skalas innan du gör juice av dem annars får de en väldigt besk smak och om du inte köper ekologiskt så är också ofta väldigt besprutade.

Hoppas det smakar!

Johan

Läs mer

Nytt utseende!

Idag har bloggen fått sig ett ansiktslyft. I stävan efter ständig förbättring kände jag det var dags att göra något åt utseendet på bloggen så att upplevelsen för er läsare ska bli så bra som möjligt. Jag har lagt till en sidmeny överst så att ni lätt kan komma åt kategoriserade inlägg snabbt. Just nu är det recept och odla ditt eget som jag lagt till men det kommer fler allt eftersom bloggen växer. Det kommer tillkomma lite småjusteringar de närmaste dagarna också för att fixa till några detaljer.

Säg gärna till om där är något ni inte gillar eller som saknas så ska jag se till att det blir fixat!

Ha en fortsatt trevlig dag.

Johan

Läs mer

Pannkakor - LCHF/Paleo

Ibland får jag ett sug efter pannkakor, det är ju så otroligt gott. Men eftersom jag undviker gluten så äter jag det nästan aldrig. Jag har letat efter bra glutenfria pannkakor men har aldrig riktigt blivit nöjd.

Idag provade jag att experimentera lite och göra mina egna gluten- och mjölkfria pannkakor. En sak jag tycker är negativt med lchf är att det är alldeles för beroende av mjölkprodukter. Det jag försöker göra är att ta lchf-recept och förändra dem så att de passar mig bättre då jag föredrar att variera min kost och inte inta mjölkprodukter allt för ofta.

Du hittar receptet nedan.

Pannkakor (LCHF/Paleo)
Blir ca 3-5 pannkakor beroende på hur stora du gör dem.

Ingredienser:
- Mandelmjöl (1 dl)
- Kokosmjöl (1/2 dl)
- Ägg (2 st)
- Vatten (2 dl)
- Fiberhusk (1 tsk)

Gör så här:
Blanda samman alla ingredienser i en bunke och vispa till en slät smet. Ta en ordentlig klick kokosolja och smält i en stekpanna. Häll på en del av smeten och skaka stekpannan så att smeten rinner ut och formar sig till en rund pannkaka. När smeten stelnat på ovansidan är det dags att vända pannkakan och låta den få lite färg på undersidan.

Serveras till exempel med skivad banan och varma mosade bär.

Smaklig måltid!

Johan

Läs mer

Nyttig frukost - Chiapudding med varma hallon

Chiafrön är en helt naturlig råvara och anses vara en "superfood". Om man tittar närmare på näringsinnehållet i chiafrön kan man utläsa att det innehåller alla essentiella aminosyror och samtidigt har ett högt innehåll av omega 3. Chiafrön innehåller även en massa antioxidanter och mineraler men är också rikt på fibrer vilket är bra för magen och elimineringsprocessen.

Här är ett mycket enkelt recept på Chiapudding med varma hallon som du kan äta till exempel som frukost eller mellanmål.

Ingredienser (2 portioner)
- Chiafrön (1 dl)
- Banan (2 st)
- Hallon (2 dl)
- Vatten (1 dl)

Gör så här:
Börja med att blanda chiafrön, vatten och en banan i en skål. Mixa samman innehållet med en stavmixer till det blir en slät smet. Låt smeten vila i ca 10 minuter så att chiafröna hinner suga åt sig vattnet. Under tiden häller du hallonen i en kastrull och värmer upp dem. Mosa hallonen till önskad konsistens.

Servera med de varma hallonen och skivad banan.

Hoppas det smakar!

Johan

Läs mer